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Die Macht der Gewohnheit: Wie du dein Leben transformierst

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Wusstest du, dass 90% unseres Verhaltens unbewusst stattfindet? Warum ist das jetzt so? Ganz einfach: Durch Automatismen sparen wir uns viel mentale Energie. Richter urteilen z.B. abends nachgewiesenermaßen schlechter als tagsüber, weil ihre Entscheidungsfähigkeit erschöpft ist… Stell dir einmal vor wie nützlich es wäre, wenn du deine Ziele Tag für Tag erreichst, ohne viel dafür machen zu müssen. Das klingt jetzt zugegebenermaßen utopisch, denn ganz ohne Einsatz wird das nichts werden. Der Weg zu einem neuen Lebensstil ist steinig und schwierig. Studien haben herausgefunden, dass es ca. 66 Tage dauert, ein neues Verhalten zu lernen. Allerdings wird der Weg mit dem richtigen Wissen im Gepäck sehr viel leichter und du wirst in Zukunft jeden Tag davon profitieren. In diesem Beitrag erfährst du wie du deine Ziele erreichst, indem du nützlichere Gewohnheiten etablierst.

Was können wir Physiotherapeuten tun, um unseren Patienten zu helfen? Wir geben ihnen Übungen mit, wenden manuelle Techniken an, aber sonst? Die wenigstens nutzen Verhaltensänderung als Werkzeug, um die Ziele unserer Patienten zu erreichen. Bei meinen Fortbildungen höre ich leider oft: „Du könntest ja ein paar Mal so ein bisschen.“ Oder „Mach das jetzt anders.“ Denkt ihr das funktioniert? Für viel sinnvoller halte ich es, sich auf die Wissenschaft zu stützen, da sie Lösungen findet und uns gewissermaßen eine Anleitung gibt, wie wir besser arbeiten können. Eine „Wunderwaffe“ der Verhaltenspsychologie ist das „Transtheoretical Model„ (auch: The Stages of Change Model). Es wurde ursprünglich von Prochaska und DiClemente entwickelt und mittlerweile durch etliche Studien wissenschaftlich fundiert. Laut diesem Model durchlaufen wir immer dieselben Schritte, wenn wir ein neues Verhalten erlernen (siehe Infographik).

Um das Modell zu verdeutlichen, erkläre ich es an mir: Ich esse für mein Leben gerne Schokolade, was dazu führt, dass eine Tafel (egal ob 100 o der 300g) ohne Pause vernichtet wird. Das ist nicht ideal, wenn man fit aussehen möchte…

In der Precontamplation-Phase habe ich schlicht geleugnet, dass ich ein kleines Schokoladenproblem habe. Man hörte von mir sowas wie "Ist doch ganz normal, gleich die ganze Tafel zu verputzen". Allerdings haben Freunde mir dann gespiegelt, dass es eventuell besser wäre, nicht gleich die ganze Tafel zu essen.

Contemplation-Phase: Etwas später habe ich dann überlegt, was denn die Vor- und Nachteile wären, wenn ich nicht mehr die ganze Tafel auf einmal essen würde. Dabei habe ich festgestellt, dass die positiven Effekte die negativen deutlich überwiegen. Zum Beispiel reicht eine Tafel  bei kleinen Portionen länger, ich sehe besser aus und kann stolz auf mich selbst sein.

Preperation-Phase: Um zu testen, ob das neue Verhalten wirklich etwas für mich ist, habe ich mir vorgenommen, eine Reihe der Tafel etwas später am Tag zu verspeisen. Anfangs war das ungelogen eine gewaltige Herausforderung, aber hat sich gut angefühlt. Danach habe ich mir überlegt, stufenweise weniger Schokolade zu essen, bis ich maximal eine halbe Tafel am Stück vernichte.

Action-Phase: Jetzt habe ich bei jeder Tafel probiert, ein Stück mehr übrig zu lassen. Nach einiger Zeit hatte ich es geschafft: Ich habe nur halbe Tafel auf ein Mal gegessen 😊. Außerdem habe ich meinem damaligen Mitbewohner von meinem Vorhaben erzählt, um gewissermaßen eine Selbstverpflichtung einzugehen. Außerdem habe ich mich immer dann, wenn ich mein gewünschtes Verhalten (maximal eine halbe Tafel Schokolade am Stück essen) gezeigt habe, mit einer halben Stunde Freizeit belohnt.

Maintance-Phas: Um das Verhalten zu festigen, müssen wir oder unsere Patienten es regelmäßig anwenden und nicht nur einmal und dann denken: "Geil ich hab es geschafft. Jetzt geht es immer gut". Bei mir hieß das anfangs, dass ich mir bei jeder Tafel sagen musste: "Michael, eine halbe Tafel reicht!"  Ich habe mir Strategien überlegt, wie ich es schaffe, nicht in alte Muster zurückzufallen.

Relaps: Während einer stressigen Phase im Studium ist es dann doch wieder passiert. Ehe ich mich versah, war eine ganze Tafel auf mysteriöse Weise verschwunden. Im ersten Moment hätte ich mir in den Arsch beißen können, als mir klar wurde, was passiert ist. Allerdings habe ich mir dann gesagt, dass ich schon weiter als beim letzten Mal bin und nur in sehr stressigen Situationen in alte Muster zurückfalle. Als Strategie habe ich mir dann überlegt, dass ich in stressigen Situationen Schokolade außer Reichweite (also nicht am Schreibtisch etc.) aufbewahre und seitdem habe ich keinen Rückfall mehr gehabt.

Lesen bildet, aber erst wenn du etwas anwenden kannst, hast du es gemeistert. Deshalb wollen wir das Modell nun noch einmal an einem anderen Beispiel anwenden. Stell dir vor du hast dir vorgenommen, deine Kommunikation zu verbessern. Auf welcher Stufe stehst du selbst jetzt grade und wie kommst du auf die nächste Stufe? Überlege kurz, bevor du weiterliest.

1. Precontamplation-Phase: In der Kommunikation mit unseren Patienten ist es leider auch oft schwer zuzugeben, dass unsere Kommunikation Training braucht. Wir überschätzen beispielsweise durchschnittlich um 900%, wie viel wir wirklich erklären oder unterbrechen unseren Patienten nach durchschnittlich 18 Sekunden. Hand aufs Herz: Wie viele deiner Patienten machen ihre Übungen wirklich daheim oder können dir zusammenfassen, was du gesagt hast?

2. Contemplation-Phase: Hast du dir mal überlegt wie vielen Patienten mehr du helfen könntest, wenn du eine Kommunikations-Fortbildung besuchst? Wo merkst du, dass deine Kommunikation noch nicht perfekt ist? Wo hemmt sie dich? Wäre es nicht so schön, wenn du mehr Behandlungserfolg hast, zufriedener wirst und eine bessere Beziehung zu deinen Patienten aufbaust?

3. Preperation-Phase: Was tust du für eine bessere Kommunikation? Welchen Weg gehst du? Liest du Blogbeiträge und probierst es in der Praxis umzusetzen? Überleg dir doch einmal SMART wie du deine Kommunikation verbesserst. Schreibe dir am besten auch motivierende Gedanken auf.

4. Action-Phase: Und Action. Du hast schon einen Plan gefasst, wie du deine Kommunikationsfertigkeiten auf die nächste Stufe hebst. Wie kannst du dich belohnen und wie an dein Ziel erinnern? Ich unterzeichne zum Beispiel einen Vertrag mit mir selbst, da wir schriftlich fixierte Ziele wahrscheinlicher erreichen. Es heiß ja nicht umsonst: Es ist in Stein gemeißelt.

5. Maintance-Phase: Belohne dich regelmäßig selbst. Du bist auf einem super Weg. Jetzt musst du nur noch dranbleiben. Es dauert ca. 20 Stunden bis wir gut in etwas werden. Egal worum es sich handelt. Meine Fortbildung „Kommunikation für Physiotherapeuten“ legt übrigens mit 16 Stunden ein sehr gutes Fundament 😉. Was kannst du dir selbst Gutes tun, dafür, dass du schon so viel erreicht hast? Wie widerstehst du Versuchungen? Welche Lösungen hast du für etwaige Hindernisse.

6. Relaps: Du warst z.B. schon auf einer meiner Fortbildungen, aber merkst, dass du kurz wieder in alte Muster fällst? Das ist nicht schlimm. Du hast schon so viel geschafft. Jetzt musst du nur die Trigger wie Stress o. Ä. ausfindig machen und bist mit einer kleinen Korrektur wieder auf Kurs.

 

Was möchtest du (mit deinen Patienten) erreichen?

 

Quellen:

Prochaska, James O., and Wayne F. Velicer. "The transtheoretical model of health behavior change." American journal of health promotion 12.1 (1997): 38-48.

Silverman, Jonathan, Suzanne Kurtz, and Juliet Draper. Skills for communicating with patients3rd Edition, crc press, 2016.

Danziger, Shai, Jonathan Levav, and Liora Avnaim-Pesso. "Extraneous factors in judicial decisions." Proceedings of the National Academy of Sciences 108.17 (2011): 6889-6892.

Comenius, "E Scholasticis Labyrinthis Exitus in planum

https://muhaz.org/fachdidaktik-i.html?page=11

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